Co jsou sacharidy, uhlohydráty, karbohydráty, cukry?

Rozdělení sacharidů

Monosacharidy

Zařazují se mezi látky s vysokým glykemickým indexem. Tento údaj uvádí jak rychle se po konzumaci zvýší hladina cukru v krvi. Nejvýznamnější monosacharidy jsou glukóza a fruktóza. Představují okamžitý zdroj energie a zvýšený příjem těchto látek se přeměňuje na tuky.

Oligosacharidy

Řetězcové molekuly oligosacharidů jsou složeny z malého počtu monosacharidových jednotek. Nepředstavují okamžitý zdroj energie, zároveň však čas potřebný k jejich metabolismu je mnohem kratší než čas nezbytný pro metabolizování polysacharidů.

Nejznámější oligosacharidy jsou sacharóza (řepný cukr), laktóza (mléčný cukr) a maltóza (melasový/sladový cukr).

Trávení cukrů a sacharidů

Trávení cukrů se odehrává především v ústech a v tenkém střevě. Zvýšení konzumace jednoduchých cukrů vede k podráždění slinivky břišní a v něm se tvořícím inzulínu. Ve výjimečných případech může nastat extrémní situace, kdy glykémie poklesne pod svoji běžnou úroveň. Takovému stavu říkáme hypoglykémie. Pro tělo je naprosto nejideálnější rovnováha, tedy glykémie.

Dávkování sacharidů

Nejideálnější je konzumovat prioritně polysacharidy krátce odpoledne a až 3 hodiny před tréninkem. Záměr je zachování glykogenové zásoby na maximální úrovni.

Kdy přijímat monosacharidy

Okamžitě po tréninku. To je jediný čas, kdy je konzumace monosacharidů vyhovující. Během tréninku je tělo značně namáháno, tím pádem glykogenové zásoby se vyčerpají a je třeba je doplnit.

Jak vybrat správné potraviny

Dnes už není problém vybrat si stravu, která splňuje naše nároky. Omluvou nesprávné výživy je vlastní neinformovanost a nedisciplinovanost. Potraviny s vysokým obsahem kvalitních sacharidů jsou rýže, brambory, těstoviny, celozrnné výrobky. ovesné vločky. Ovoce a zelenina jsou složeny jak z jednoduchých cukrů, polysacharidů, tak z vlákniny, která ovlivňuje trávení a vylučování potravy.

Při výběru vhodných potravin sledujeme tvz. glykemický index (GI) potravin. Potraviny, které mají vysoký glykemický index, zvyšují glykémii rychle, na druhé straně potraviny s nižším glykemickým indexem postupně. Jinak řečeno vysoký glykemický index je zárukou rychle dostupné energie a nižší glykemický index doplňuje energii postupně.

Glykemický index

Potraviny s nízkým faktorem GI (nižším než 55)

• Těstoviny, grapefruity,
• jablka a jablečná šťáva, nízkotučné jogurty,
• čočka, ovocný chlebíček,
• hrušky, pečené fazole,
• pomeranče a pomerančová šťáva, čokoláda.

Potraviny se středním faktorem GI (55-70):

• Rýže basmati, sladká kukuřice,
• ananas, ananas,
• ovesné vločky, bílý cukr,
• a nealko-nápoje.

Potraviny s vysokým faktorem GI (nad 70):

• Chléb (bílý nebo celozrnný), med,
• pečené brambory, bramborová kaše,
• kukuřičné vločky, bílá rýže (lepivá rýže),
• a bramborové hranolky.

Autor: Ing. Monika Petrovčinová